Witam mam tu świezo ułożony plan treningowy na mase,może wypadało by coś co nieco zmienić! . PLAN NA MASĘ NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10 -8 -6 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x10- 8- 6 3. Wyciskanie na ławce skośnej gława w dół [...]
[...] Nogi Barki Brzuch przysiady ze sztanga na barkach 4 x wykroki z hantlami 4 x spiecia na palcach ze sztanga i sztangielkami po 4 x a jak jestem w klubie na silowni to na maszynach nogi robie kazda maszyna po 4 serie 3 maszyny + lydki Arnoldki 3 serie Podciaganie sztangi do brody 3 serie wioslowanie na barki na tylny akton bo nie znam innych [...]
Cześć, Po kilkunastu tygodniach ćwiczeń w domu zapisałem się na siłownię. Na razie ćwiczę na maszynach, aby wyrobić sobie technikę. Po jakimś czasie będę wprowadzał coraz to więcej wolnych ciężarów. Aktualnie ćwiczę poniższym planem: 1) Rozgrzewka: orbitrek - 7minut 2) Nogi: wyciskanie nóg na suwnicy: 3x 10-12 powtórzeń. Zwiększając co serię [...]
[...] - 3 serie biceps triceps w superseri zestaw B 1.uginanie ze sztangielkami z supinacja stojac / francuskie siedzac (superseria) - 3 serie 2.uginanie ramienia na wyciagu dolnym kleczac / wyciag na tric (superseria) - 3 serie nogi zestaw A i B taki sam 1.hack maszyna 4 serie 2.uginania na dwuglowy i czteroglowy po 4 serie 3.wspiecia - 4 serie
[...] 4x20 Środa: Plecy 1. Podciąganie na drążku 4x max 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10/8/8/6 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6 4. Wiosłowanie - maszyna 10/8/8/6 5. Maszyna dół pleców ? (i tu nie mam pojęcia ile serii i ile powtórzeń) Biceps 1. Ugniatanie przedramion na przemian 10/8/6 2. Ugniatanie przedramion [...]
[...] prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8 przysiady za sztangą na górnej części klatki 3*10-8-6 Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 3*10-8-6 Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12 MC na prostych nogach 3*8-10 po 3 tygodniach we wtorek taki trening: Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3* 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne [...]
[...] a nie chce robic jak zwykle czyli na prostych rekach unoszenie w gore na przemian z unoszeniem w opadzie. Mam problem z tylem barkow. 3. Dzien Czworogłowe: Przysiady/maszyna 12,10,8,8 Prostowanie w siadzie 12,10,8,8 Odwodzenie/przywodzenie nog (prostowniki) do zmeczenia Dwugłowe: Uginanie nog w lezeniu/na stojaco 14,12,10,10 Łydki: [...]
[...] ze sztangą na barkach 3. wykroki z hantlami po boku 4. calf raise (pl?) 5. shoulder press (pl?) - na maszynie 6. motylki 7. arnold press 3 dzień 1. rear pulldown - maszyna 2. seated row - maszyna 3. podnoszenie ramion z hantlami po boku 4. podnoszenie hantli w pochyleniu (bent-over row) 5. podnoszenie na drążku 6. skull crusher 7. [...]